Cloud

Askerde bireysel imkanlarla spor yapabilmenin bir özeti.

 

+TÜFEKSİZ HAREKETLER SERİSİ 12. HAREKET!

(oh kolay yerden geldi.)

-KORDİNASYON!!! (hep bir ağızdan)

+BAŞLAMA VAZİYETİ ESAS DURUŞ. BAŞLAMA VAZİYETİ, EEAAAL* (işaretli kelime yalnızca askeriyede duyacağınız şekilde kurbağa vıraklaması gibi söylenir.)

-YAAAAH

+TEK CEPHEYE ARTTIRARAK 12 TEKRAR, HAREKETE…

-Ama gomutanım ben yapğaamaam. Ben bilmeem.

+YAPAMAYACAK ARKADAŞLAR GİTSİN GARAJIN MINTIKASINI YAPSIN.

+HAREKETE… BAŞLA!

-BİRR Kİİ ÜÇÇ BİİR, BİİR Kİİ ÜÇ İKİİ, BİR Kİİ ÜÇ ÜÇ… İSTİHKAM!!!

 

 

Merhaba arkadaşlar. Uzun bir aradan sonra açtığım yolda gösterdiğim hedefe durmadan ilerleyecek bireylere seslenebilmek çok güzel. İçinizdeki topluluğun büyük bir kısmının beni tanıyan insanlardan oluştuğunu biliyorum. Beni tanımak demekse, yalnızca 4 saat sonra uyanacağım zamanlarda (bir üniversite öğrencisiyken geç uyumak ve erken uyanmak konusu) vakitten kazanmak ve günün önceki saatlerinde mikro yırtıklar oluşturduğum kaslarımı yenileyebilmek adına çeşmenin sıcak suyuna tavuk göğsünü tutup yiyen bir Bulut’u; genel olarak hücre yenilenmesi namına yaptığım bütün saçma yemek kombinasyonlarını az çok bilmek demektir. Bu spor gerçekten benim için bir yaşam tarzı.

Böyle bir mentaliteye sahip olan insanları çevrenizde de görebilmek mümkün. Bu kişi yakın bir dostunuz, kardeşiniz hatta sevgiliniz olabilir. Benim gibi bir insanla tatile çıkarsanız mesela, tatilinizi bok etme ihtimali çok yüksektir.

-NE DEMEK YENİ YEMEK YEDİK? ERİYORUM KIZIM YA BÜTÜN GAİNZLERİM KAYBOLUYOR BAKSANA KOLLARIM KÜÇÜLDÜ ACİLEN BESİN ALMALIYIM.

Eskisi kadar beslenme düzenine olan kutsal bağlılığımı sürdürmüyor olsam da, yine de kafamdan besinlerin makro değerlerini hesaplayıp ona göre beslenmeye çalıştığımı söyleyebilirim. Askere gideceğim zaman da beni en çok düşündüren şeylerden bir tanesi ise oradaki kısıtlı imkanlarla bu düzeni nasıl sağlayabileceğimdi. Acaba kaç tane yumurta veriliyor? Kantinde tavuk biftek ve pilav var mıdır? Süt vardır herhalde ya süte abanırım olmadı (6 ay boyunca süt içemedi). Bunun gibi sorunlarla birlikte kışlaya giriş yaptığımdaysa ne kadar fuzuli dertlerim olduğunu fark ettim.

Askeriyede beslenme düzeni kısaca şöyle işliyor:

Sabah 7- Kahvaltı Saati

Kahvaltı içeriği günlük olarak değişmekte. 6 ay boyunca kahvaltı zamanında verilmiş her şeyi buraya yazıyorum. Bunların arasından yalnızca 3 tanesini seçip yemekhane masasına oturabilirsiniz. (Tabii olarak seçme hakkınız yok, fakat rastgele seçeceğiniz bir üçlü o gün sizin kahvaltı menünüz olabilir.)

1 adet yumurta (haşlanmış ya da küçük bir parça)

Tek kullanımlık reçel

Tek kullanımlık bal

Tek kullanımlık beyaz peynir

Tek kullanımlık tereyağı

Tek kullanımlık çikolata

1 adet salata

1 adet domates

Bir kevgir zeytin

Bir dilim beyaz peynir ya da kaşar peyniri

Sınırsız ekmek

 

En şanslı gününüzdeyseniz 1 adet yumurta, bir miktar zeytin ve bir dilim peynir ile en iyi kahvaltı menünüzü elde etmiş olursunuz. Fakat öyle günler geliyor ki tek kullanımlık 3 farklı şeyin size verilmesiyle bir sporcu olarak kendinizi üzgün hissedebiliyorsunuz. Yumurta verilen günleri asla kaçırmayın; bazı arkadaşlar tabaklarına yumurta alıp hiç dokunmadan çöpe atabiliyor. Gerekirse ulusa serzeniş yaparak “YUMURTASINI YEMEYECEK VAR MI?” diye arkadaşlarınıza seslenerek 4-5 yumurtaya daha sahip olabilirsiniz. Unutmayın, burası hayatın survivor modu. Eğer yemekhane personeli ile aranız iyiyse kendisinden de yumurta rica edebilirsiniz. Ancak çok yüksek ihtimalle size yemekhane saati bitene kadar fazladan yumurta vermeyi reddedecektir. Acilen yetişmeniz gereken birtakım görevleriniz bulunmuyorsa herkesin az çok kahvaltısını tamamladığı saate kadar beklemek de güzel bir strateji sayılabilir. Şimdi kahvaltınızı yapmış bulunuyorsunuz. Yemekhane binasından çıkarken çayımızı yanımıza alıp içtima öncesi arkadaşlarla laflayabilmek için güzel bir zaman dilimindeyiz. Kısa bir süre sonra içtima alınacak ve askeriyenin 2021 yılı müfredatındaki tek resmi spor aktivitesini yapacağız: SABAH SPORU

 

 

Sabah sporu – Resmi olarak yaptığınız tek spor aktivitesi

 

Bölük olarak kimi zaman uygun adım yürüyerek (rap rap rap) kimi zaman ise komutanın inisiyatifine bağlı olarak normal adım yürüyerek her nerede toplandıysanız oradan spor yapacağınız alana doğru gittiniz. Burada yapacağınız spor aktiviteleri 3 farklı türden oluşuyor:

 

Koşu

Tüfeksiz hareketler serisi

Mıntıka

 

Koşu

 

Koşu yaptırmaya karar veren komutanınızla birlikte kendisinin sporla alakasına bağlı olarak öncelikle açma germe hareketleri yapıp sonrasında belirli bir parkurda ya da komutanın kafasına estiği güzergahta, aranızda koşuya katılamayanların sayısı koşu yapabilenlerin sayısını geçtiği yere kadar hafif tempolu koşular gerçekleştiriyorsunuz, babanızın da dedenizin de onun dedesinin de bir ihtimalle yüzyıllardır söylediği şu marş eşliğinde: https://www.youtube.com/watch?v=UADQugqPWyw

Unutamayacağınız anlardan bir tanesi genellikle bu koşu anlarından oluşur. Birbiriyle fiziki bakımdan hiçbir alakası olmayan 18-32 yaş arası gençler, soğuğun da (kış vaktine denk geldiğim için) kendilerini harekete geçirmek istemesiyle bir marş eşliğinde soluk soluğa koşmaya başlar; her 15 saniyede bir bölüğün en kilolu erleri kilo sırasına göre batan gemiden fırlatılan nesneler gibi sağa sola ayrılarak bölükten kopar. Arkada kalanların farkına çok sonra varan kaptan komutan, koşuya devam etmekte olan güruhu yavaşlatır ve geride kalanların tekrar eşlik edebilmesini bekler. Yakın arkadaşınızın tempoyu  düşürdüğünü fark edip TAPDK kamu spotu reklamındaki gibi “HADİ BABAA YAPABİLİRSİN.” diye seslenirsiniz. Yolda göremediğiniz büyükçe bir taşın üzerine basıp ayak bileğiniz yamulur. Eşsiz kar manzarası olan yerlerden geçip “Ben burada ne yapıyorum?” diye hayatı sorgularsınız. Koşu bittiğinde ciğerleriniz, kışlaların ekseriyetiyle şehrin kirli havasından uzak yerlerde olmasından ötürü size teşekkür eder. Günün kalan zamanında hiç bu kadar yorulmayacağınıza olan inancınız tamdır.

 

Ordu Jimnastiği Tüfeksiz Hareketler Serisi

 

Eğer komutanınız yalnızca kısa bir koşu turu yaptırdıysa, sizleri bekleyen şey tüfeksiz hareketler serisi olabilir. Tüfeksiz hareketler serisi Türkçe olarak TDK’nın zorlama isimlerine benzer isimlere sahip 12 hareketten oluşan, vücut ağırlığıyla yapılan bir spor aktivitesidir. Hareketler genel olarak zor değildir; fakat hareketlerin isimlerini ezberlemeye çalışmak vücudunuzun çekeceği potansiyel acıdan çok daha acıtıcıdır. Bkz:

2. hareket: Gövdeyi öne eğme yanlara döndürme (Nispeten Steam Engine hareketi ile aynı mantıktadır.)

3. hareket: Çömelerek bacakları geriye fırlatma (Burpees hareketidir.)

 

Hahaha. Yazının başındaki parantez içerisindeki “Oh, kolay yerden geldi.” cümlesi aslında böyle bir sıkıntının yarattığı rahatlamanın tezahürüdür. 12. hareket olan “koordinasyon” hareketinin adını ezberlemek çok kolay iken “gövdeyi kollar üzerinde öne kaldırıp sonra geri tepme ardından yukarı kalkma” gibisinden şeyler söylemek zordur. Hareketlerin isimleri size antrenmanın prosedürü gereği dolaylı yoldan soruluyor, komutanın kendisi bile bu karmaşık kelimeler kombinasyonunu ezberlemekte zorlanıyorken sizden hepsini ezberlemeniz genelde beklenmez; ancak yine de bilmediğiniz için azarlanmanız olasıdır.

Sıradan bir tüfeksiz hareketler antrenmanı genellikle 12 hareket arasından 3-4 tanesinin tekrarlanmasından ibarettir. En çok 12. hareket olan koordinasyon (Jumping Jacks) uygulanır, sonrasında ‘gövdeyi kollar üzerinde kaldırma’ yani şınav hareketi yapılır. Toplamda en fazla 25 dakika süren sabah sporu kimileri için zorlu geçiyorken, sporda ortalama bir deneyimi olan bireylerde bu antrenman burukluk hissi yaratabilir. Hareketlerin tekrar sayısı genellikle bütün askerlerin az çok katılım gösterebileceği makul bir seviyede tutulur. Bu da 10-15 şınav, 10-15 koordinasyon hareketi ve 1 dakikalık plank süresine tekabül eder. Ortalama bir bireyi yeterince zinde tutmaya yetebilecek bazı ilave hareketlerle birlikte sabah sporu tamamlanır ve o günlük bölük aktivitesi neyse ona geçilir. Sporda üstün performansınız ödüllendirilmez, ancak ortamlarda kaslı olarak anılmanıza sebebiyet verebilir.

 

 

Sporda motivasyon konusu da bahsetmek istediğim şeylerde bir tanesi. İnsanlar kendilerine değer veren gerçek liderler ile herhangi bir görevi gerçekleştirme konusunda büyük bir özveri gösteriyorken, hoşlarına gitmeyen insanların emirleri karşısında oldukça isteksiz davranabiliyorlar. Bunu, spor aktivitelerini benim yönetmem istendiği zaman arkadaşların gösterdiği katılım sevincinden anladım. Kuru ve can sıkıcı olabilecek bir spor aktivitesini insanlar için eğlenceli hale getirebilmek gerçekten de uygulamayı gerçekleştiren kişinin tavrına bağlı. Kontrolü ben devraldığım zamanlar spora en ufak ilgi duymayan insanları da etkinliğe katabilmek adına onları ‘gaza getirecek’ şeyler söylemeyi ve yapılan aktivitenin herkesin iyiliği (sağlıklı ve estetik olmak) adına yapıldığını göstermeyi eksik etmedim.

“HEP BİRLİKTE BASIYOR MUYUZ ARKADAŞLAR?!”

“ŞİMDİKİ HAREKETTE BİRAZ ZORLANABİLİRİZ, AMA İNANIYORUM Kİ ÜSTESİNDEN GELECEKSİNİZ.”

“ELİNİZDEN GELDİĞİ KADAR ARKADAŞLAR. HERKES AYNI SAYIYI TUTTURMAK ZORUNDA DEĞİL, NEREYE GİDEBİLİYORSANIZ ORAYA KADAR GİDİN.”

 

Öyle ki, verebildiğim motivasyonu gören ve akşam bireysel yaptığım spora katılmak isteyen çokça arkadaşım oldu.

 

Öğle ve Akşam yemeği

 

Her kışlanın ordu genelinde anlaşmış olduğu yemek firmaları farklı olduğu için her yerde geçerli bir öğle - akşam yemeği standardından bahsedebilmek mümkün değil. Benim askerliğimi yapmış olduğum General Mahmut Berköz kışlası için söyleyebileceğim şeyler var sadece. Yemek porsiyonları az olmakla birlikte kabak, patlıcan yemeklerinin bol olduğu bu 5 aylık dönemde ister istemez kantinden kalori ihtiyacımı YAĞSIZ bir şekilde karşılayabileceğim yiyeceklere yöneldiğim çok oldu. Belki de hepimizin muzdarib olduğu konulardan bir tanesi yemeklerle alakalıydı. Sonsuz bir yağ denizi içerisinde yüzen kabaklardan ve patlıcanlardan gına geçiren arkadaşlar olarak çokça kantinin yolunu tuttuk. Hatta kantinci olduğum dönemde yemeklerin güzel gelmesini istemem elden bile değildi; çünkü arkadaşlar akın akın böylesi günlerde kantine hücum ediyorlardı.

Et yemeği geldiği zaman sahiden de yağsız ve güzel bir et yiyebilmek mümkün. Sadece 1-2 ay gelen balık kızartmalar ne kadar yağlı olsalar da protein ihtiyacını karşılama konusunda oldukça iyiydi.

 

Kendi bireysel çabalarım

Günde 25 dakikalık pek de verimli olmayan sabah sporu tabii ki de içimdeki basma isteğini dindirememişti. Her şeyden önce hacimli görünebilmek adına ağırlık kaldırmak mecburiyetindeydim. Progressive overload (bugün 10 kilo kaldırıyorsak yarın 12.5 kilo kaldırmayı denemek) yapabilmenin yalnızca vücut ağırlığıyla yapılan hareketlerde ne kadar zor olduğunu sporla uğraşan herkes az çok bilir. Şınavda bir maksimum sayınız vardır örneğin. Buna 20 diyelim;

 

-Eğer 20 şınav sizin çekebildiğiniz en yüksek şınav sayısı ise, bir sonraki gün 21 yapmayı denemek birden çok değişkene bağlıdır (o gün yediğiniz yemekler, dinlenebilmeniz, günlük aktivitelerinizin ne olduğu vs.). Hele ki askeriye gibi bu değişkenlerin sürekli oynadığı bir yerdeyseniz (bir gün yemek mükemmel iken bir başka gün pek de hoşunuza gitmez; bir gün çok rahat iken bir gün çok sıkı bir eğitime tabii tutulabilirsiniz.) tüm planlarınızın allak bullak olduğunu görebilirsiniz. Bu yüzden sınırlı imkanlarınızla kendinize ağırlık yaratmanız şart.

 

Peki askerde kaldıracak ağırlığı nasıl bulabilirim?

Çok basit.

 

Kum çuvalları

 

 

 

Hiçbir ağırlık istasyonunun olmadığı bu gibi durumlarda imdadımıza yetişecek ve kışlalarda da çokça bulunabilen bu çuvallar ağırlık antrenmanı yapmak istediğimizde bize en çok yardımı olacak şeylerden ilkidir. Ağzına kadar dolu bir kum çuvalının 15 kilo civarlarında olduğunu düşünürsek (hislerime dayanarak konuşuyorum) yalnızca bir tanesi bile bize birçok bölgeyi çalıştırabilmek adına faydalı olacaktır.

Kum çuvallarıyla ilgili sorunlardan biri, sizden önce nice torunlar gördükleri için çok kolay yırtılıp patlayabilmeleridir. Bu yüzden çuvalları taşırken kendimizi spor salonundaymışız gibi rahat hissetmemeli ve onlara nazik davranarak hak ettikleri saygı ve sevgiyi göstermeliyiz. Aksi takdirde kaybedeceğimiz sağlam bir çuval gerçekten de survivor adasında çok şey demek.

Çuvallarla ilgili bir diğer sorun onları kavramayla ilgili. Birçoğunun ağzı demir telle bağlanmış olan çuvallar, her ne kadar siz askeriyeye katılırken tetanoz aşısı olsanız da sağlığınız için bir tehdit oluşturabilir. Demir telleri sökmek gibi bir seçimde bulunursanız, bu sefer onları şınav çekerken sırtınıza yatay biçimde ekleyememe gibi bir sorununuz oluşacaktır. Bu yüzden kışla içerisinde sağlam çuval avına çıkmak işinizi ciddi ölçüde kolaylaştıracaktır. Bazı çuvalları ağzı bağlı kalacak şekilde, bazılarını da ağzı açık şekilde tutarsanız küçük çaplı bir gym istasyonunuzu rahatlıkla kurabilirsiniz (bu istasyonunuzu artık komutanlarınıza nasıl açıklarsınız orası size kalmış :d).

Çuvallarla ilgili sorunlardan bir diğeri de çıplak elle kavramanın verdiği sıkıntıyla alakalı. Bunun için çözüm basit. En ideali iş eldiveni olmak kaydıyla herhangi bir eldiven işinizi kolaylıkla görecektir. Yanınızda iş eldiveni götürmeniz her ne kadar absürt karşılansa da kış eldiveni gibi bir şey sorulara maruz kalma ihtimalinizi sıfıra indirir. Gelelim çuvalların nasıl kullanılabileceğine…

 

Çuval ile şu hareketleri yapabiliriz:

1. Ağırlıklı şınav   (ÇUVAL PRESS)
2. Biceps curl (ÇUVAL CURL)
3. Overhead triceps extension (ÇUVAL TRICEPS)
4. Shoulder press (ÇUVAL OMUZ)
5. Ağırlıklı bench dips (ÇUVAL DİPS)

 

ÇUVAL PRESS

 

Normal şınav ile doğru formda rahat bir şekilde 20 tekrarı geçebiliyorsanız, yokluk ortamında yönelebileceğiniz en önemli hareketlerden bir tanesi ağırlıklı şınav yapmaktır. Kışla içersinde bench press yapabileceğiniz yer bulabilmek imkansıza yakınken, hareketin alternatifi olarak ağırlıklı şınav denememiz kaçınılmaz bir hale gelir. Kendi imkanlarınız dahilinde yapacağınız ağırlıklı şınav, askerlik süreniz boyunca mutlaka bir yerlerden duyacağınız “CEPHE VAZİYETİ, AAAL” komutunda sizi bir tüy gibi hafif hissettirmekle kalmayacak, aynı zamanda etkili bir üst vücut geliştirmenize katkıda bulunacaktır. Harekete dair bazı gözlemlerim şöyle:

 

• Ağırlıklı şınav hareketini gerçekleştirebilmek için (özellikle ağırlık arttıkça) yardımcı bir arkadaşa ihtiyaç duyacağız. Bu yüzden kendi çabalarımızla yapacağımız spor aktivitelerine bir ya da birden fazla dost bulmak şart. Ancak, ağırlığı kendi imkanlarımızla da sırtımıza yükleyebilmek mümkün.

https://www.youtube.com/watch?v=Q_FnrwhkdpU

Çuvalı ekleyebilmek için yerde dümdüz yatıyor olmanız gerekiyor. Bu da üstünüzü oldukça batıracak bir eylem olduğu için görece temiz bir zemin seçmeniz önemli.

 

• Hipertrofi sağlayabilmek adına hareketi en az 8 tekrar çıkarmamız önemli. Çuvalın altında kalacağımızı düşündüğümüz zaman zemine sıfır bir pozisyonda durup kendimizi sağa ya da sola yuvarlayarak ağırlıktan kurtulabiliriz. 15 kiloluk bir çuvalın altında kalarak can vermeyiz arkadaşlar, bu yüzden korkunuz olmasın.
• Sırtınıza birden fazla çuval eklemek, hatta bir çuvalı bile sırtınızda tutmak bazen dengesiz bir hal alabilir. Bunun için çuvalı sırtınıza yatay gelecek bir şekilde yerleştirip eşit miktarda ağırlığın sırtınızın sağ ve sol kısmına bölünmesini sağlamak önemli.

 

ÇUVAL BICEPS

 

Dumbell ile yaptığımız bu klasik vücut geliştirme hareketinin aynısını çuvalla yapabilmek de mümkün. Çuvalın şekli ancak hammer curl yapabilmeye izin verdiği için farklı varyasyonlara gidemiyoruz. Bir çuvalı yatay olarak iki elin arasında tutup curl yapmak da mümkün, fakat bu yöntem toplam ağırlığı 2 kola böldüğü için orta seviye sporcular için yeterli olmayabilir. Elimizdeki imkanlar yalnızca BRO tarzı antrenman yapabilmeye imkan verdiği için Allah ne verdiyse sonsuz set sonsuz tekrar şeklinde basabiliriz. Yok ben daha profesyonel bir yöntem izleyeceğim diyorsanız, ağırlık kontrolünü maksimumda tutup 3 set 15 tekrar çalışmak yeterli olacaktır.

Biceps curl vs. Hammer curl tutuş farkı

 

 

ÇUVAL TRICEPS

 

Kendi deneyimlerime göre çuval ile yapılabilecek en iyi hareketlerden bence 1 numaralı olanı. Davul gibi şişmiş triceps kaslarının mimarı olacak bu hareketi uygularken gaza gelip yüksek ağırlıklar kullanmamaya özen göstermeliyiz (çünkü ‘çıkmıyor’). Başlangıç için kullanacağınız en makul ağırlığın bile belli bir yerden sonra sizi zorladığını göreceğiniz için otomatik olarak siz de yüksek ağırlıklar kullanmaktan mecburen kaçınacaksınız. Bu hareketi uygularken ağırlığı kollarımızın dikey düzlemde en aşağı seviyesinden alıp yukarıda kollarımızı kitleyerek bitirmeye dikkat edelim. Arka kol kısmı için maksimum kas aktivitesini ancak bu şekilde sağlayabiliriz.

 

 

 

ÇUVAL OMUZ

 

Çuvalı yatay olarak tutup omuz seviyesinden yukarı doğru itip, en yukarı kısımda kitleyip, tekrar aşağı indirerek tamamlayacağımız bir hareket. Kullandığımız ağırlığı arttırabilmenin yolunun ise pek görünmediğini söyleyebiliriz. Bir çuval içerisine yükleyebileceğimiz en fazla kum miktarı bile shoulder press yaparken bize çok ağır gelmeyecektir. Üst üste iki çuval koymaya çalışmak ise çok yüksek ihtimalli olarak bir çuvalın kafamıza düşmesine sebebiyet verecektir. Bu yüzden sabit ağırlık üzerinden hareketi zorlaştırmanın birkaç yolu mevcut. Bunlardan ilki,  hareketi sırtımızı duvara verip oturmuş vaziyette gerçekleştirmektir. Alt vücuttan alacağımız bütün desteğin kesilmesiyle yük tamamen üst vücuda verilmiş olacak, ve bu da ağırlığı kaldırmamızı zorlaştıracaktır. Belirli bir seviyeye gelindikten sonra çuval yatay şekilde tek elle de kaldırılabilir (tek elle press daha çok zaman alacaktır.).

 

 

 ÇUVAL DIPS

Çuvalımızı bacaklarımızın üzerine yerleştirip yapacağımız bir hareket. Bu hareketi yapabilmek için öncelikle arka kolumuzu yerleştirecek bir yükselti bulmamız gerekiyor. Ayaklarımızı  yerleştirecek bir yükselti daha yaratabilirsek hareketin ideal konumlanmasını sağlamış oluruz, ama bu şart değildir.

• Tek yükseltili dipste birden fazla çuval eklemeye çalışmak çuvalların aşağı yuvarlanmasına sebep olacaktır. Bu yüzden bir çuvalda kalma mecburiyetinde hissedeceğiz.

 

 

Diğer hareketler

Örneğini vermiş olduğum bu hareketlerin çoğunluğu itiş hareketlerinden oluşmakta. Çekiş hareketi bakımından düşünecek olursak tabii olarak herhangi bir çuvalı 45 derece açıyla kendinize doğru çekerek bir çekiş hareketi oluşturabilirsiniz, fakat böylesi düşük ağırlıklarla çalışmak size çok büyük bir fayda sağlamayacaktır. Bunun için kışlaların içinde bolca yer alan barfiks demirlerini tercih edeceğiz. Ben barfiks çekemiyorum, zorlanıyorum demeyin. Roma bir günde inşa edilmedi arkadaşlar. Barfiks barında asılı kalmanız, asılı kaldığınız süreyi her antrenmanda arttırmaya çalışmanız bile sizin için bir başarıdır.

 

Örnek bir antrenman programı:

 

1) Çuval şınav 4 set 8-12 tekrar (Son tekrarı zar zor yapabilecek şekilde ayarlıyoruz.)

2) Barfiks 2 set max tekrar ( Doğru düzgün yapmaya çalışıyoruz. Ben barfiks çekiyorum diyip de dünyanın en saçma formuyla bunu yapan arkadaşları bildiğim için buraya düzgün barfiks formu nedir onu bırakıyorum.)

düzgün barfiks formu için tıkla.

3) Çuval omuz 4 set 8-12 tekrar

4) Chin up 2 set max tekrar (barfiksten farklı bir tutuşa sahip)

5) Çuval biceps 3 set 12 tekrar

6) Çuval triceps 3 set 12 tekrar

 

 

 

Not: Burada yazdığım bilgiler tamamen kendi deneyimlerime ait. Sizin askerliğinizi yapacağınız yer bundan tamamen farklı bir yer olabilir. Uygun zaman bulamayabilirsiniz, kum çuvalı bulursunuz fakat kullanamazsınız. Kendi kendinize spor yaptığınız için size kızacak komutanlarınız olabilir, aynı zamanda sizinle barfiks yarışına girmek isteyecek çok kafa komutanlar da bulabilirsiniz. Her deneyimin kendine özel olduğunu unutmadan, elinizdeki imkanları değerlendirme görevini sizlere yüklüyor; hayatın, kendisinden vazgeçmenizi en çok istediği anlarda bile disiplininize duyduğunuz sadakati elden bırakmamanızı tavsiye ediyor, sizlere iyi basmalar diliyorum.

---